fbpx

Training autogeno: la guida definitiva. Tutto quello che devi sapere e fare per imparare a utilizzarlo

‍In questo articolo ti parliamo di cos’è il training autogeno, a cosa serve, come funziona e quali sono i benefici per affrontare alcune tematiche e problematiche come l’ansia e gli attacchi di panico, l’insonnia, la preparazione al parto, il dolore cronico, le prestazioni sportive, il mal di testa. Ti indichiamo quali sono le differenze e le similitudini con l’ipnosi, la meditazione e la mindfulness, i pro e i contro del training autogeno guidato vs quello svolto in modo autonomo e infine ti proponiamo il percorso che abbiamo studiato per te e che trovi in myipnosi per imparare il training autogeno e acquisire la capacità di utilizzarlo per affrontare le problematiche che desideri risolvere. 

Che cos’è il training autogeno

Training autogeno la guida definitiva immagine tao disegnato sulla spiaggiaIl training autogeno (TA) è una tecnica scientifica di rilassamento e autocontrollo che si basa sulla concentrazione e l’auto-suggestione. È stato sviluppato dal medico tedesco Johannes Heinrich Schultz negli anni ’20 del XX secolo che lo definiva come un “metodo di autodistensione da concentrazione psichica passiva che consente di modificare situazioni psichiche e somatiche”.

Partendo dai suoi primi esperimenti nel campo dell’ipnosi, J.H. Schultz osservò che se alleniamo una persona ad auto-indursi una sensazione di distensione e tranquillità, questa sensazione tenderà a manifestarsi in modo spontaneo portandola a vivere uno stato di calma psichica e rilassamento muscolare.

In altre parole il TA è una forma di autoipnosi, in cui è la persona stessa che attraverso l’allenamento (training) apprende e applica le autosuggestioni che stimolano l’attivazione spontanea del rilassamento e della calma desiderati – da qui il nome autogeno, ossia che si “genera da sé”.

Negli anni J.H. Schultz ha perfezionato il TA fino a strutturarlo nei 6 esercizi che lo compongono.

Gli esercizi del training autogeno

Durante una sessione di TA, la persona si siede o distende in un luogo tranquillo e comincia a focalizzarsi su sensazioni fisiche specifiche e ripetendosi autosuggestioni mirate si induce gradualmente uno stato di rilassamento profondo e calma mentale.

Gli esercizi che compongono il TA sono 6:

     

      1. Esercizio del peso: è finalizzato a favorire il rilassamento muscolare attraverso la sensazione di pesantezza che a partire dalla concentrazione su di una sola mano, progressivamente, distretto dopo distretto, si espande a tutto il corpo.

      1. Esercizio del calore: è finalizzato a favorire una distensione vascolare attraverso la sensazione di calore che, come nell’esercizio del peso, a partire dalla focalizzazione su di sola mano, progressivamente si espande a tutto il corpo tranne la testa. 

      1. Esercizio del cuore: è finalizzato a promuovere un ritmo cardiaco calmo e regolare attraverso l’ascolto e la visualizzazione dei propri battiti cardiaci.

      1. Esercizio del respiro: è finalizzato a promuovere un ritmo respiratorio calmo e regolare attraverso l’ascolto e la visualizzazione del proprio respiro.

      1. Esercizio del plesso solare: è finalizzato a promuovere un rilassamento viscerale attraverso la visualizzazione e la sensazione di calore che si espande dal centro dell’addome e si irradia interiormente a tutto il corpo.

      1. Esercizio della fronte fresca: è finalizzato a promuovere un vissuto di benessere psichico e quiete assoluta attraverso la focalizzazione sulla sensazione di freschezza che accarezza la fronte e, simbolicamente, rinfresca tutta l’attività cerebrale andando a calmare i pensieri.

    I 6 esercizi vanno svolti in sequenza. Durante l’apprendimento, ci si focalizza su di un esercizio per volta, ripetendolo fino a quando si è acquisita la capacità di evocare la sensazione suggerita, prima di passare a quello successivo. Di solito si consiglia di ripetere il singolo esercizio una volta al giorno per almeno una settimana.

    L’apprendimento del training autogeno richiede quindi una pratica costante che viene però ripagata dai benefici, scientificamente testati, a favore del proprio benessere psicofisico.

    A cosa serve il training autogeno: i benefici

    Le letteratura scientifica attesta che il TA apporta numerosi benefici in diversi ambiti tra cui:

       

        1. Riduzione dello stress: numerose ricerche hanno confermato che il training autogeno è efficace nel ridurre i livelli di stress. La pratica costante aiuta a calmare il sistema nervoso, abbassare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e promuovere una sensazione generale di rilassamento.

        1. Miglioramento del sonno: il TA è stato utilizzato con successo per trattare l’insonnia e i disturbi del sonno. La capacità di indurre uno stato di rilassamento profondo favorisce un sonno più riposante e la gestione dei problematiche dell’addormentamento.

        1. Gestione dell’ansia: è stato dimostrato che il TA è un valido strumento nel trattamento dei disturbi d’ansia, inclusi il disturbo d’ansia generalizzata e il disturbo da attacchi di panico. Gli esercizi di auto-suggestione aiutano a ridurre l’ansia e a migliorare la gestione delle emozioni.

        1. Miglioramento delle prestazioni sportive: il TA è stato adottato anche nell’ambito dello sport, poiché può migliorare la concentrazione, la gestione dello stress pre-gara e la performance atletica.

        1. Riduzione della pressione sanguigna: diversi studi hanno evidenziato che il TA può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, il che è benefico per la salute cardiovascolare.

        1. Miglioramento della salute mentale: il training autogeno viene utilizzato in abbinamento a percorsi di psicoterapia per affrontare disturbi come la depressione, il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e altri problemi di salute mentale migliorandone l’efficacia.

        1. Miglioramento della concentrazione e della memoria: il TA favorisce la concentrazione mentale, aiutando le persone a migliorare la loro attenzione e la memoria a breve termine.

        1. Controllo del dolore: il TA può aiutare a gestire il dolore cronico o temporaneo. Le persone imparano a modificare la loro percezione del dolore attraverso l’auto-suggestione.

      È importante notare che i risultati possono variare da persona a persona e che il TA è spesso associato a un percorso psicologico che ne massimizza i benefici.  Ma vediamo nello specifico come può risultare utile nei diversi ambiti.

      Training autogeno per l’ansia e gli attacchi di panico

      Il training autogeno può offrire benefici significativi per l’ansia e gli attacchi di panico, ed esistono evidenze scientifiche che ne dimostrano l’efficacia. Il TA infatti attiva il sistema nervoso parasimpatico deputato al rilassamento e alla calma, e rappresenta l’attivazione antagonista di quello simpatico che ci pone al contrario in uno stato di allerta. In questo ambito può essere di aiuto per:

         

          1. Ridurre l’ansia: attraverso la pratica regolare, le persone possono imparare a riconoscere i segni fisici e mentali dell’ansia e utilizzare le frasi di auto-suggestione per promuovere un senso di calma e controllo. Questo può ridurre i sintomi dell’ansia e migliorare la qualità della vita.

          1. Gestire gli attacchi di panico: il TA può aiutare a prevenire la crescita dell’ansia (ansia anticipatoria) e ridurre così la frequenza e la gravità degli attacchi, fornendo ai pazienti strumenti per calmarsi e recuperare il controllo.

          1. Migliorare a qualità del sonno: l’ansia a volte può provocare disturbi del sonno. Il TA può essere utilizzato in fase di addormentamento, aiuta a rilassare il corpo e la mente, rendendolo più facile e migliorando la qualità del sonno.

          1. Ridurre la tensione muscolare: l’ansia è spesso associata a tensione muscolare. Il TA, attraverso il rilassamento progressivo, aiuta a ridurre la tensione muscolare e allevia i sintomi fisici associati all’ansia.

        Sebbene risulti un valido strumento, riteniamo che i suoi benefici in questo ambito vengono massimizzati all’interno di un percorso psicoterapeutico che preveda una comprensione del sintomo dell’ansia e interventi mirati a modificare gli schemi emotivi e di pensiero disfunzionali attraverso l’ipnosi.

        Inizio modulo

        Training autogeno per dormire e l’insonnia

        Il training autogeno può offrire benefici per l’insonnia, ed esistono alcune evidenze scientifiche che ne supportano l’efficacia. Ecco come il training autogeno può aiutare nella gestione dell’insonnia:

           

            1. Riduzione dello stress: il TA è progettato per promuovere il rilassamento profondo. Riducendo il livello di stress e l’attivazione del sistema nervoso simpatico, può facilitare il processo di addormentamento.

            1. Miglioramento del controllo mentale: il TA aiuta a sviluppare la capacità di focalizzare e calmare la mente. Questo è particolarmente utile per chi lotta con pensieri persistenti e preoccupazioni che possono ostacolare l’addormentamento.

            1. Rilassamento muscolare: Molte persone con insonnia sperimentano tensione muscolare che può interferire con il sonno. Il rilassamento progressivo, parte integrante del training autogeno, può ridurre la tensione muscolare e favorire un sonno più rilassante.

            1. Miglioramento della qualità del sonno: Praticando il TA regolarmente, le persone spesso sperimentano un miglioramento generale nella qualità del sonno. Il sonno può diventare più profondo e più riposante.

          Quando si utilizza il TA per addormentarsi è importante che durante l’esercizio non si ricerchi attivamente il sonno. Non bisogna eseguire l’esercizio allo scopo di addormentarsi; non ci deve essere nessuna intenzione, nessuno proposito, nessuna volontà di ottenere il sonno. L’addormentamento infatti è un processo automatico e non volontario: più si è tesi alla ricerca del sonno e tanto più è difficile addormentarsi.

          Il TA va quindi utilizzato come pratica di rilassamento profondo che permetterà alla persona di sciogliere le tensioni muscolari e focalizzare l’attenzione sulle sensazioni corporee piuttosto che sui pensieri disturbanti: questo atteggiamento facilità l’attivazione di quel processo automatico e naturale che le permette di scivolare nel sonno senza accorgersene.

          Training autogeno nello sport

          Il training autogeno può offrire benefici significativi per le performance sportive e per gli atleti, e ci sono evidenze scientifiche che ne supportano l’efficacia. Ecco come il training autogeno può essere vantaggioso nello sport per:

             

              1. Gestire l’ansia da prestazione: gli atleti spesso sperimentano un alto livello di stress prima delle competizioni. Il training autogeno può aiutare a ridurre l’ansia da prestazione, consentendo agli atleti di mantenere la calma e concentrarsi sulle proprie abilità.

              1. Migliorare la concentrazione: il TA favorisce la concentrazione mentale, aiutando gli atleti a evitare distrazioni e a mantenere l’attenzione sulle loro prestazioni. Questo è particolarmente utile in sport che richiedono una grande concentrazione, come il tiro con l’arco o il golf.

              1. Ridurre la tensione muscolare: il rilassamento progressivo, parte integrante del TA, può ridurre la tensione muscolare. Questo è importante per gli atleti poiché la tensione e la rigidità muscolare possono influenzare negativamente la performance.

              1. Migliorare la gestione del dolore: gli atleti che si riprendono da infortuni o che devono far fronte al dolore cronico possono beneficiare del TA per gestire il dolore e favorire una migliore guarigione.

              1. Migliorare la qualità del sonno: un sonno di qualità è essenziale per il recupero e il rendimento sportivo. Il training autogeno può migliorare la qualità del sonno, consentendo agli atleti di sentirsi più riposati e recuperati.

              1. Aumentare la resilienza mentale: il TA può contribuire a sviluppare una maggiore resilienza mentale, permettendo agli atleti di affrontare lo stress e le sfide sportive con maggiore determinazione e calma.

            Se è indubbio che il TA può risultare efficace nel migliorare le performance sportive e nella gestione dello stress legato allo sport, tuttavia riteniamo che gli atleti dovrebbero considerare l’inclusione del TA come parte di un approccio più ampio alla preparazione mentale e al benessere sportivo. Nella sezione Potenzia le performance puoi trovare articoli di approfondimento e ipnosi specifiche per “lavorare” su questa tematica.

            Training autogeno per il mal di testa

            Il training autogeno può offrire benefici per il mal di testa, soprattutto quando questo è scatenato o aggravato da tensione e stress. Ecco come il TA può aiutare a:

               

                1. Ridurre la tensione muscolare: il mal di testa muscolo-tensivo, il tipo più comune di mal di testa, è spesso associato a tensione muscolare nel collo, nelle spalle e nella testa stessa. Il rilassamento progressivo del training autogeno può aiutare a ridurre questa tensione muscolare, alleviando così il dolore.

                1. Gestire lo stress: lo stress può essere un fattore scatenante per alcuni tipi di mal di testa, per questo la capacità di gestirlo può contribuire a prevenirne l’insorgenza o a ridurre la sua frequenza.

                1. Migliorare la qualità del sonno: i disturbi del sonno possono essere correlati all’insorgenza del mal di testa. Il training autogeno può migliorare la qualità del sonno, aiutando a prevenire i mal di testa legati al sonno disturbato.

                1. Controllare il dolore: il TA può essere utilizzato per modificare la percezione del dolore. Le persone imparano a concentrarsi su sensazioni di calma e rilassamento, riducendo così la percezione del dolore associato al mal di testa.

              In sintesi il TA risulta efficace per quei mal di testa dove la componente muscolo-tensiva è determinante. L’effetto distensivo del rilassamento può attenuare il dolore fino alla sua scomparsa.

              Il training autogeno per il dolore cronico

              Il training autogeno può offrire benefici significativi nel controllo del dolore cronico in quanto agisce sulle componenti che acuiscono la percezione del dolore e in particolare:

                 

                  1. Rilassamento muscolare: la componente di tensione che si forma nella parte dolorante del corpo amplifica l’intensità del dolore; il rilassamento muscolare perciò, togliendo questa componente, allevia il disagio fisico.

                  1. Modifica della percezione del dolore: il TA porta la persona a concentrarsi su sensazioni di calma e rilassamento anziché sul dolore stesso e questo può ridurre la percezione del dolore.

                  1. Gestione dello stress: il dolore cronico può spesso essere aggravato da uno stress prolungato; abbassando il livello di stress può ridursi anche l’intensità del dolore.

                  1. Miglioramento della qualità della vita: il dolore cronico può ridurre sensibilmente la qualità della vita; perciò riducendo il disagio attraverso la pratica del TA autogeno migliora il benessere emotivo e di conseguenza anche la qualità della vita.

                  1. Possibilità di ridurre l’uso di farmaci: attraverso il TA è possibile ridurre l’utilizzo dei farmaci per il controllo del dolore, attenuando gli effetti collaterali e la dipendenza che i farmaci possono arrecare.

                Nel trattamento del dolore cronico, il TA può essere quindi un ottimo coadiuvante all’interno di un programma terapeutico che venga definito da un medico specializzato in gestione del dolore.

                Training autogeno per smettere di fumare

                Il training autogeno può offrire benefici nella lotta contro il tabagismo, ma non è tipicamente utilizzato come terapia principale per smettere di fumare. Tuttavia, può essere parte di un approccio più ampio alla cessazione del fumo. Ecco come il training autogeno può essere utile per smettere di fumare:

                   

                    1. Gestione dello stress: Il tabagismo è spesso associato alla gestione dello stress e all’uso del fumo come meccanismo di coping. Il training autogeno può aiutare le persone a gestire lo stress in modi più salutari, riducendo la necessità di ricorrere al fumo per calmarsi.

                    1. Miglioramento della consapevolezza: Il training autogeno può aumentare la consapevolezza del corpo e delle sensazioni fisiche. Questa maggiore consapevolezza può aiutare le persone a identificare meglio le situazioni scatenanti del desiderio di fumare e a sviluppare strategie alternative per affrontarle.

                    1. Rilassamento: Il fumo spesso è associato a momenti di pausa e relax. Il training autogeno può offrire un modo alternativo per raggiungere uno stato di rilassamento, riducendo così la dipendenza dal fumo per ottenere questo effetto.

                  Per quanto riguarda le evidenze scientifiche, il training autogeno in sé non è comunemente utilizzato come trattamento principale per smettere di fumare, e ci sono approcci più comprovati per la cessazione del fumo, come l’ipnosi, la terapia cognitivo-comportamentale, l’uso di farmaci e programmi di supporto specifici per la cessazione del fumo.

                  Tuttavia, il training autogeno potrebbe essere parte di un programma più completo per smettere di fumare, contribuendo a gestire il lato emotivo e lo stress associato alla cessazione del fumo. La decisione migliore per smettere di fumare dipenderà dalle esigenze individuali, e rivolgersi a un medico o a uno psicologo specializzato nella cessazione del fumo può essere di grande aiuto per individuare un piano personalizzato che includa approcci efficaci per smettere di fumare.

                  Il training autogeno per la preparazione al parto

                  Il training autogeno può offrire benefici nella preparazione al parto, anche se non ci sono chiare evidenze scientifiche. All’interno di questo contesto però il TA può essere utile per:

                     

                      1. Gestire il dolore: il TA può insegnare alle donne in gravidanza tecniche di controllo del dolore e di rilassamento che possono essere utili durante il travaglio e il parto. Queste tecniche possono contribuire a ridurre la percezione del dolore e a promuovere il rilassamento muscolare.

                      1. Riduzione dell’ansia: il TA può aiutare a ridurre l’ansia e lo stress associati al parto. Le future mamme possono imparare a gestire meglio le preoccupazioni e le tensioni, contribuendo così a un’esperienza di parto più positiva.

                      1. Miglioramento del benessere emotivo: la pratica regolare del TA può contribuire al benessere emotivo delle donne in gravidanza, riducendo i sintomi di ansia e depressione.

                    È importante notare che la preparazione al parto coinvolge molteplici aspetti, tra cui la conoscenza dei processi fisiologici del parto, la comunicazione con il personale sanitario, la preparazione fisica e mentale, e la gestione del dolore. Il training autogeno, e ancor meglio l’ipnosi finalizzata specificatamente a gestire il travaglio e il parto, può essere una delle risorse utili nella preparazione al parto, ma è consigliabile consultare un ginecologo o un’ostetrica per una guida completa e personalizzata.

                    Training autogeno per i disturbi sessuali

                    Il training autogeno offre una serie di benefici per le persone alle prese con disturbi sessuali.

                    Spesso infatti l’ansia, lo stress e la tensione sono fattori alla base che contribuiscono alla disfunzione sessuale e attraverso la pratica regolare, è possibile coltivare una maggiore consapevolezza di sé, favorendo una connessione più profonda con il proprio corpo e le proprie sensazioni.

                    Questa maggiore consapevolezza può portare a una maggiore eccitazione e piacere durante gli incontri intimi.

                    Inoltre, il training autogeno può aiutare ad affrontare le barriere psicologiche, come l’ansia da prestazione o la percezione di sé negativa, aprendo la strada a una maggiore fiducia e soddisfazione sessuale.

                    Inoltre, promuovendo il rilassamento generale e la riduzione dello stress, il training autogeno può avere un impatto positivo sulla libido e sul desiderio sessuale, favorendo in definitiva un’esperienza sessuale più sana e appagante.

                    In altre parole il TA interviene laddove la razionalità non riesce e può riportare l’attività sessuale al suo meccanismo naturale libero da quei blocchi emotivi che possono alimentare un circolo vizioso che si autoalimenta anche in assenza delle cause che hanno scatenato il disturbo.

                    Se la problematica persiste, consigliamo in ogni caso la consulenza di uno sessuologo o di uno psicoterapeuta che saprà aiutarti meglio a individuare il percorso psicologico migliore per superare il disturbo.

                    Training autogeno, ipnosi, meditazione, mindfulness: similitudini e differenze

                    Il training autogeno, l’ipnosi, la meditazione e la mindfulness sono tutte tecniche psicologiche che favoriscono il rilassamento, il benessere mentale e il controllo mentale, ma si differenziano per approccio e obiettivi:

                    Similitudini:

                       

                        1. Rilassamento e gestione dello stress: Tutte le tecniche mirano a promuovere il rilassamento e a ridurre lo stress. Sono strumenti utili per alleviare la tensione fisica e mentale.

                        1. Focalizzazione dell’attenzione: ogni tecnica richiede un certo grado di concentrazione e focalizzazione dell’attenzione. Nel training autogeno e nell’ipnosi, ci si concentra sulle frasi di auto-suggestione o sulle suggestioni dell’ipnoterapeuta mentre nella meditazione mindfulness ci si concentra sul respiro o sul momento presente.

                        1. Potenziamento della consapevolezza: Tutte e tre le tecniche promuovono una maggiore consapevolezza di sé e del momento presente. Aiutano a sviluppare una maggiore comprensione delle emozioni e delle sensazioni fisiche.

                      Differenze:

                         

                          1. Obiettivi principali e applicazioni: il training autogeno è spesso limitato all’utilizzo per il rilassamento profondo e la gestione dello stress. L’ipnosi al contrario può essere utilizzata per molteplici scopi terapeutici e di miglioramento del benessere psicofisico. La meditazione e la mindfulness mirano invece a sviluppare la consapevolezza del momento presente e la presenza mentale.

                          1. Ruolo dell’ipnoterapeuta: nell’ipnosi, è l’ipnoterapeuta che accompagna la persona in uno stato di trance e stimola un cambiamento profondo attraverso una serie di suggestioni specifiche. Nel training autogeno, nella meditazione e nella mindfulness, di solito è la persona che “lavora” in modo autonomo; ciò non toglie che può avvalersi della guida di un insegnante o seguire registrazioni audio o video.

                          1. Contenuto delle sessioni: il training autogeno utilizza frasi di auto-suggestione dirette e specifiche per indurre uno stato di rilassamento. Nell’ipnosi invece l’ipnoterapeuta utilizza un’ampia gamma di suggestioni fatte di simboli, immagini, metafore e contenuti psicoeducativi studiate ad hoc sull’obiettivo di cambiamento che si vuole perseguire. La meditazione e la mindfulness si concentrano sull’osservazione aperta di pensieri, emozioni e sensazioni, senza giudizio, focalizzandosi sul momento presente.

                        In sintesi, sebbene queste tecniche abbiano alcune similitudini, differiscono nei loro obiettivi, nel coinvolgimento di un operatore esterno e nel contenuto delle sessioni. La scelta tra di esse dipende dagli obiettivi prefissati.

                        Training autogeno e autoipnosi

                        Il TA è fondamentalmente una forma di autoipnosi in quanto è la persona stessa che si induce uno stato di trance attraverso l’allenamento.

                        Ogni forma di autoinduzione della trance ipnotica è autoipnosi; quello che può differire è la finalità per cui la utilizziamo. Se nel TA lo scopo specifico è quello di indurre una stato di rilassamento profondo e calma mentale, in autoipnosi possiamo “lavorare” su altri obiettivi di cambiamento, miglioramento e crescita personale visualizzando e ripetendo una serie di auto-suggestioni mirate.

                        Consigliamo però di affidarti ad uno psicoterapeuta e ipnoterapeuta esperto per questa pratica, in modo da scegliere le suggestioni corrette ed efficaci per produrre quei cambiamenti che desideri.

                        Il modo migliore per imparare a fare autoipnosi è senza dubbio quella di fare un’esperienza ipnotica con un ipnotista che dopo averti accompagnato in uno stato di trance ti fornirà di una àncora, di solito un semplice gesto come stringere un pugno, per accedere in modo autonomo in ipnosi ogni volta che poi lo desideri.

                        Un’ottima alternativa per imparare l’autoipnosi è utilizzare l’app myipnosi e seguire il Percorso Introduzione all’ipnosi.

                        Come fare il training autogeno

                        Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che richiede pratica e costanza. Ecco qualche istruzione per eseguirlo al meglio:

                           

                            1. Trova un luogo tranquillo: scegli un luogo silenzioso e privo di distrazioni, dove nessuno ti disturba.

                             

                              1. Scegli una posizione comoda: distenditi a pancia sopra sul letto, sul divano o su di un materassino; le braccia sciolte lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolte verso il basso, le gambe aperte con i talloni che non si toccano e le punte dei piedi divaricate.
                                In alternativa puoi sederti su di una poltrona comoda con lo schienale alto, la testa appoggiata sullo schienale, la colonna vertebrale adagiata lungo la spalliera, le braccia che poggiano sui braccioli o sulle cosce, i piedi ben piantati a terra in tutta la loro estensione in modo che le gambe non scivolino in avanti e le ginocchia leggermente aperte.
                                Un ulteriore posizione che puoi usare è quella del cocchiere. Siediti su di una seggiola o sgabello, le gambe leggermente divaricate, i piedi ben piantati a terra e gli avambracci appoggiati alle cosce, la schiena incurvata in avanti con la testa morbida che ciondola tra le spalle.

                              1. Abbigliamento: puoi vestirti come vuoi; assicurati solo che gli abiti non diano fastidio, né creino impedimenti.

                              1. Programma di allenamento: nella fase di apprendimento è necessario focalizzarsi su di un esercizio per volta, in sequenza – peso, calore, cuore, respiro, plesso solare, fronte fresca –  dedicando ad ogni distretto tutto il tempo necessario per imparare con facilità ad evocare la sensazione suggerita. Una volta acquisita puoi passare all’esercizio successivo.

                              1. Tempi e frequenza: di solito si consiglia di ripetere il singolo esercizio una volta al giorno per almeno una settimana dedicandoci 15-20 minuti. È meglio non farlo a ridosso dei pasti in quanto può insorgere una sonnolenza che può portarti all’addormentamento.

                              1. Training autogeno guidato: per facilitare l’apprendimento è possibile (e consigliato) utilizzare l’ascolto di un training autogeno guidato e successivamente passare a svolgerlo in modo autonomo. A tal fine abbiamo creato l’intero percorso che puoi trovare nell’app myipnosi. 

                              1. Pratica: al termine della formazione, una volta acquisita la capacità di fare il training autogeno, puoi eseguirlo al bisogno oppure come una pratica quotidiana in modo da mantenere il tuo equilibrio e il tuo benessere psicofisico.

                            Ricorda che il training autogeno è un processo individuale, e le sensazioni e i tempi possono variare da persona a persona. In ogni caso non avere fretta di ottenere i risultati, asseconda i tuoi tempi e i tuoi e i tuoi ritmi e con la pratica potrai sperimentare tutti i suoi benefici.

                            Training autogeno guidato

                            Come abbiamo già accennato, è possibile eseguire il training autogeno in forma guidata. Risulta estremamente utile nella fase di apprendimento, in modo da comprendere meglio come eseguire gli esercizi e imparare le autosuggestioni corrette da utilizzare. 

                            Una volta che hai acquisita familiarità con il training autogeno, puoi optare per la pratica autonoma oppure continuare a utilizzare gli audio di accompagnamento.

                            Il training autogeno guidato vs training autogeno autoindotto: vantaggi e svantaggi

                            La scelta tra il training autogeno guidato e quello autoindotto dipende dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali. Non si può dire che uno sia intrinsecamente meno efficace dell’altro, poiché entrambi possono produrre benefici significativi quando praticati correttamente. Ecco alcuni fattori da considerare:

                            Training Autogeno Guidato:

                               

                                • Vantaggi: le sessioni guidate possono fornire una struttura e una guida da parte di un esperto, che può essere utile per coloro che sono nuovi al training autogeno o che desiderano una maggiore assistenza nella pratica.

                                • Personalizzazione: un istruttore qualificato può adattare la pratica alle tue esigenze specifiche, il che può essere particolarmente utile se hai obiettivi specifici o sfide da affrontare.

                                • Migliore comprensione: la guida esperta può aiutarti a comprendere meglio la tecnica e a praticare in modo corretto fin dall’inizio.

                              Training Autogeno Autoindotto:

                                 

                                  • Autonomia: la pratica autoindotta offre maggiore autonomia e flessibilità, poiché puoi praticare quando e dove vuoi senza dipendere da un istruttore o dalle registrazioni audio.

                                  • Conforto: alcune persone si sentono più a loro agio nella pratica autonoma, poiché possono seguire il proprio ritmo e personalizzare gli esercizi in base alle proprie preferenze.

                                In generale, la scelta tra il training autogeno guidato e quello autoindotto dipende dalla tua situazione e dalle tue preferenze personali. L’efficacia di entrambi i metodi dipende dalla costanza della pratica. Se sei nuovo al training autogeno, puoi trovare utile iniziare con una guida esperta o con registrazioni guidate per apprendere la tecnica. Successivamente, puoi decidere se desideri continuare con la guida o praticare in modo autonomo. Quello che conta di più è la pratica costante e regolare del training autogeno per ottenere i suoi benefici.

                                Myipnosi e training autogeno: il percorso guidato che abbiamo creato per te

                                In definitiva il training autogeno può rappresentare una preziosa risorsa che può essere utilizzata trasversalmente nel tuo percorso di crescita personale, miglioramento del benessere o superamento di qualche problematica psicologica.

                                Nella nostra attività clinica, proponiamo il TA quando riteniamo che la persona abbia grandi difficoltà a rilassarsi e a gestire lo stress. Diventa uno strumento prezioso in più da mettere nella propria cassetta degli attrezzi per potenziare i risultati che la persona può ottenere attraverso il percorso di psicoterapia e il lavoro specifico con l’ipnosi.

                                Per questo motivo, in myipnosi abbiamo creato una sezione e un intero percorso di tracce audio finalizzati all’apprendimento del TA:

                                   

                                    • Esercizio 1 – Peso
                                      Sviluppa la capacità di indurre un rilassamento muscolare
                                      L’esercizio mira a sviluppare la capacità di indurre un rilassamento muscolare progressivo a tutto il corpo attraverso la suggestione della sensazione di pesantezza.

                                    • Esercizio 2 – Calore
                                      Sviluppa la capacità di indurre una distensione vascolare
                                      L’esercizio mira a sviluppare la capacità di attivare una distensione vascolare attraverso la suggestione della sensazione di calore che, a partire dalla focalizzazione su di sola mano, progressivamente si espande a tutto il corpo tranne la testa.

                                    • Esercizio 3 – Cuore
                                      Sviluppa la capacità di regolare il ritmo cardiaco
                                      L’esercizio mira a sviluppare la capacità di indurre un ritmo cardiaco calmo e regolare attraverso l’ascolto e la visualizzazione dei propri battiti cardiaci.

                                    • Esercizio 4 – Respiro      Sviluppa la capacità di regolare il ritmo del respiro
                                      L’esercizio è finalizzato a sviluppare la capacità di regolare il ritmo respiratorio attraverso l’ascolto e la visualizzazione del proprio respiro.

                                    • Esercizio 5 – Plesso solare
                                      Sviluppa la capacità di ottenere un rilassamento viscerale
                                      L’esercizio è finalizzato a sviluppare la capacità di ottenere un rilasciamento viscerale attraverso la visualizzazione e la sensazione di calore che si espande dal centro dell’addome e si irradia interiormente a tutto il corpo.

                                    • Esercizio 6 – Fronte fresca
                                      Sviluppa la capacità di calmare la mente
                                      L’esercizio è finalizzato a sviluppare la capacità di promuovere un vissuto di benessere psichico e quiete assoluta attraverso la focalizzazione sulla sensazione di freschezza che accarezza la fronte e, simbolicamente, rinfresca tutta l’attività cerebrale andando a calmare i pensieri.

                                    • Esercizio 7 – Finale
                                      Sviluppa la capacità di fare il TA in modo autonomo
                                      L’esercizio è finalizzato a sviluppare la capacità di poter eseguire il training autogeno completo in modo autonomo senza l’ausilio della guida vocale.

                                    • Esercizio 8 – Completo
                                      Svolgi il training autogeno completo
                                      L’esercizio completo ti guida in ogni fase per ottenere uno stato di rilassamento profondo e calma mentale. Lo abbiamo creato appositamente per chi è già allenato e preferisce – o ritiene più efficace – essere accompagnato piuttosto di svolgere il TA in autonomia.

                                  Consigli per un miglior apprendimento del Training Autogeno

                                  Per apprenderlo bene, ti consigliamo di dedicare un’intera settimana per ogni esercizio, ripetendo l’ascolto almeno una volta al giorno.

                                  Il programma settimanale è solo indicativo perché ogni persona può avere bisogno di più o meno tempo per padroneggiare ogni singolo stadio del training. Puoi scegliere quindi di passare all’esercizio successivo prima oppure di soffermarti qualche giorno in più a ripeterlo; l’importante, prima di passare a quello dopo, è sentire di aver acquisito la capacità di attivare in modo naturale e veloce il fenomeno corporeo che l’esercizio ti insegna.

                                  L’obiettivo di questo training è quello di poterlo alla fine replicare senza la guida della voce in modo del tutto autonomo; pertanto al termine dei 6 esercizi classici, abbiamo creato l’esercizio finale che ha lo scopo di acquisire la capacità di indurre e generare da solo tutti i fenomeni suggeriti così da poter utilizzare il training autogeno ogni volta che vuoi e in ogni circostanza in cui ne senti il bisogno con i tuoi tempi e i tuoi ritmi.

                                  Questo non ti vieta, se lo preferisci e lo ritieni più efficace, di continuare a farti guidare nel TA. In questo caso puoi ascoltare l’Training Autogeno – Esercizio 8 – Completo.

                                  Puoi trovare tutte le tracce nell’app myipnosi.

                                  Buon Training Autogeno!

                                  Bibliografia

                                  Bernt H. Hoffmann – Manuale di training autogeno (Astrolabio, 1980)

                                  Gianni De Chirico – Training autogeno – Tecnica di autorilassamento (Edizioni di Red, 1987)

                                  Se vuoi approfondire leggi anche...

                                  Ti è piaciuto questo articolo?

                                  Condividi su Facebook
                                  Condividi su Twitter
                                  Condividi su Linkdin
                                  Condividi su Pinterest

                                  Lascia un commento

                                  Contattaci

                                  Iscrizione avvenuta con successo!

                                  Per convalidare l’iscrizione clicca sul link del messaggio di conferma che ti è arrivato nella tua casella email ed entrerai nel mondo ipnotico di myipnosi!

                                  Grazie mille! 

                                  INDUZIONE

                                  L’induzione è la fase di accompagnamento in uno stato ipnotico che, attraverso una combinazione di suggestioni, ti guida gradualmente in uno stato di rilassamento profondo che rende la mente più ricettiva. 

                                  immagine-facebook-myipnosi_Tavola-disegno-1-copia.jpg